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专家推荐科学的"神经链五步调整"戒烟法

 
2010-03-03 15:38  稿源:温州网综合      编辑: 姜洁洁

  3月1日,《杭州市公共场所控烟条例》全面启动。烟民们的日子一下子难过起来。这里不能抽,那里也不能抽。老“烟枪”方某工作的机关单位,是个禁烟单位。他在这一天的24小时,大有点度时如年的感觉。这一天是过去了,那下一天呢,再下一天呢,如何度过?他实在无法应对。他的妻子说,3月1日他好不容易捱到下班后回家,发现他的脾气一下子坏了不少,以后单位里也会像这天一样一直禁烟下去的,那可怎么办呢?

  杭州市疾病预防控制中心精神卫生所所长曹日芳通过一些案例和与市民直接交谈形式,传授如何科学戒烟或控烟的好办法。他把这个办法,称之为《戒烟之神经链调整法》。

  例一:某写字楼,办公室内:“×××,你不要再大肆吸烟了,今天是什么日子呀,小心我们去举报,让你多罚点钱。”黄女士拿控烟条例开同事的玩笑。对于这样的玩笑,×××则以油腔滑调回应:“我们这么好的感情,你舍得去举报我吗?罚款么就算了,把那点钱省下来我请你吃饭。”

  专家评论:在实施的《杭州市公共场所控制吸烟条例》推行过程中,也许我们会遇到这样的事情。想要让一个人改变自己这种特有的行为模式,通过一些条例法规来调整社会大环境固然有所帮助,但仅仅通过他人的劝解和监督并无法有效直接改变。

  也许还会看到下面的情景:

  例二:“我给你贴一张,免得人家到你办公室吸烟。”昨天,在某事业单位工作的王先生,好心到同事办公室贴了张禁烟标志。没想到,却遭到对方的鄙视:“你觉得贴了就有用了?要抽烟的人肯定照抽不误。”

  事实上,我们每个人在成长的过程中,都会产生沮丧、乏味、生气或者压力很重的感觉,这些心理学称之为“负面情绪”,我们会采用各种各样、各自独有的方式来消除,例如逛街疯狂购物、大吃特吃、吸烟、喝酒等等。而且毫无疑问,这些方式多多少少帮我们缓解了负面情绪。所以,对于吸烟,尽管我们内心也明白这些方式会有不良的副作用,但我们仍然采用这些特有的行为,日积月累就成为一种日常习惯的行为模式或者称之为神经链。如何帮助别人或者自己摆脱吸烟这个坏习惯呢?以下简简单单五步的神经链调整方法也许会有所帮助。

  第一步:找出需要戒烟的理由,逼迫自己主动戒烟

  相信任何一个人吸烟的人都想过戒烟,但是就是不肯拿出行动。因为我们对于“改变习惯”这个问题所持有的态度,常常是“应当”,而非“必须”,就算是必须,也经常指的是未来的“某一天”。如何逼着自己愿意主动去戒烟呢?那就是让自己的情绪达到痛苦的临界点,让自己觉得不马上改变是不成的。这个临界点又是什么呢?就拿贪吃会导致肥胖来说,开始没有什么不对劲,天天照吃如常。直到有一天,当发现自己再也无法塞进那件喜欢的衣服里、飞机的座位无法坐进时,自己会觉得这一切所带来的痛苦远远大于大快朵颐带来的快乐时,终于不愿再忍受,拿出改变的行动,这就是“临界点”了。当你把吸烟带来的好处和吸烟带来的痛苦相比,当你看着大幅肺癌病人发黑的肺部解剖图时,就会从心底里知道自己必须改变了,那就成功了第一步。

  第二步:中止以往的行为模式

  有人在思考的时候,习惯吸烟;有人在初次见面时,习惯性的递一根烟来打开交谈的局面;事实上这都是我们已成习惯的神经系统在运作。那如何打破这种固有的行为模式呢?通常我们不断的干扰旧有的行为,最终就会改变,例如借用记忆来混淆感受的方法。曾经有人这么治疗过一个贪食巧克力的人,让他一整天除了喝水就以巧克力为食,两天之后他再也不吃巧克力了。因为吃巧克力已经从一种快乐的感觉变成一种痛苦的记忆。当抽烟的感觉与痛苦相连,并且不断通过回忆来加深这种感受,那么想抽烟这种行为也会慢慢的被淡化。因为任何行为的发生都与我们的神经产生关连,在我们的大脑中建立一条渠道,如果我们一直使用这个渠道,它就会愈来愈“长大”,反之若是不去使用,它就会慢慢萎缩最后消失于无形。

  第三步:寻找一个新的且好的行为模式

  这一步是建立长久行为改变最重要的一步。常常有人多次戒烟却往往如昙花一现般,就其原因他们都未能找到取而代之的行为。那如果我戒掉抽烟,那又有什么新的方法来取代过去从抽烟中所得到的快乐呢?这个就需要自己去找一个更合适且好的行为方法,例如有人因寂寞、无聊吸烟,现在用加倍的努力工作来排解寂寞、无聊的情绪,同样得到了吸烟所带来的乐趣。也有的人采用吃戒烟糖果或者零食来替代,但是戒烟成功了可是体重却上去了。

  第四步:不断调正新的行为使之成为习惯

  虽然有人戒烟成功很多年,可是却会在某段时间又开始抽烟,为什么呢?因为改变要能持久且有效,调正的工夫是必不可少的。最简单的调整方式就是一而再、再而三地重复新的行为,使它在我们的脑子里成为粗壮的神经链。同时在加速调整的有效性,我们还要加上一个“强化”的工作。当你一停止抽烟,就赶快给自己一个奖励。如果我们的任何行为模式一直给予正面的强化或鼓励,那么它便会调整成为一种自发性的行为。

  第五步:检验效果

  可以臆想一下自己正处于先前抽烟这个坏习惯中,然后以新的行为取代,看看抽烟还有没有吸引力。具体点,以前当自己独自开车,觉得孤独的时候习惯点一支烟,现在用听听喜欢的音乐来替代。那么,再次觉得孤独的时候假想边上有根烟,你是否还会吸呢?答案是“是”,你就要审视一下之前所做的步骤,是不是自己还没有到改变的临界点,是不是中止坏的行为不够彻底,是不是用来替代的行为没有给自己带来快乐,亦或者自己内心并不认同新的行为,没有给它一个正向的肯定。那么有可能自己还要重新来一次。

  习惯、行为的改变,最主要的是找到那个让自己改变的临界点,同时采取了有效的方法。就像曾经看过的这样一个故事中的父亲。

 

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