营养科医生漫谈冬天减重
冬天是减重黄金期?
冬天不长时间在户外活动的话,不会散发更多的热量,所以对于“猫冬”的人来说,冬天不比夏天减重快!
体重超标是日积月累的,减重同样需要时间,所以要提早准备。另外不要觉得冬天衣服厚可以遮挡体型,就可以随意增加脂肪储备,因为肥胖是病,会给身体带来各种伤害。特别是临近春节,“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”即将登场,对于肥胖合并有高血压、高血脂、高血糖、高尿酸的患者,更要做好节前体重管理,以保证血压、血脂、血糖、尿酸的稳定,避免春节期间各项指标波动,从而导致心脑血管病、胰腺炎、痛风的发生和发作。
减重,重在行动,如果做不到“管住嘴”“动起来”,那么无论什么环境、什么季节,谈减重都是空话;相反,只要肯努力,天天都是“黄金期”!
冬天各年龄段人群应该怎么保健?
首先人类冬天不需要像北极熊那样储存一身脂肪过冬!
现在食物极大丰富,尤其北方的冬天也不再是几十年前的萝卜、白菜、土豆老三样,在冬天也可以吃到各种新鲜的蔬菜、水果和各种鸡鸭鱼肉。我们要做的是从采购阶段就考虑食物多样化,然后合理搭配、均衡饮食。三餐要规律、按时吃饭,尤其是早餐,吃了早餐和不吃早餐饿着肚子出门,体感温度是不同的。冬天容易胖的一个原因就是晚饭后不想动,觉得出门太冷,吃饱了窝在沙发里甚至是被窝里特别舒服,实际上饭后运动既能起到减脂增肌又能疏解一天的学习、工作压力,还有助于睡眠。所以无论冬夏,都要管住嘴、迈开腿!管住吃进自己胃里的食物量,增加各种形式的活动。
冬天饮食上可以采取哪些措施减重?
减重需要每日能量负平衡,即能量摄入量小于能量消耗量。先说控制能量摄入,是需要减少每天总能量摄入,即每餐都要减量、吃个七八分饱甚至半饱。比如冬天大家喜欢来碗热汤面,这个时候一定要注意面条的量,如果是用肉汤,一定要去掉浮油,可以多煮点菜增加饱腹感。还有涮火锅也是冬天的最爱,首先要注意麻酱小料或者香油等蘸料的能量和盐的摄入;其次是锅底,尽量是清汤的,如果是肉汤,注意去油,尽量少用红油锅底,一定要吃这个口味的,也必须少放;然后涮肉时尽量是纯瘦肉,而且不能过量,每人2两肉,绝对不能超过半斤!其他肉丸、炸面筋等加工类食物中的油也是不能忽视的;主食面条、烧饼等也要控量,如果涮了土豆、红薯、粉条等,就不要吃主食了。走在路上遇见烤红薯的,忍不住买一个吃,那我们在正餐的时候就要减少主食的摄入量。
另外冬天大家更爱围坐在一起,这时候各种零食也容易让能量超标,比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等坚果,还有酸奶、水果、薯片等各种零食,都不能肆无忌惮地吃,一定要控制量,并且都要计算在全天总能量之中。
如何预防体重反弹?
现在也有很多人减重后出现体重反弹,甚至体重屡创新高的现象。成功减重后防止体重反弹的办法是找到自己的能量平衡点。比如你的基础代谢率是1400千卡/天,每天的工作量、活动量比较大,基础代谢只占总能量消耗的60%,那么每日能量最大摄入量为2300千卡;如果每天的工作量、活动量比较小,基础代谢就占到总能量消耗的80%,那么每日能量摄入不要超过1750千卡,否则体重就会反弹。
动起来吧,告别“光说不练”!
冬天锻炼首先要做好热身,避免运动损伤。冬天运动因地制宜,外面气温低,注意防寒保暖,手套、帽子必备,运动后注意保暖,避免出汗后着凉,选择合适的运动装备很重要。老年人尽量在中午前后,气温升上来再出门。不适宜出门锻炼的,在室内一样可以完成运动,比如健身房、办公室、家里。运动形式多样,不要给自己找借口没时间或者没场地锻炼。增加活动量不花钱就可以实现的,比如散步、快走、慢跑、跳操、走楼梯、深蹲、仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等,只要你离开床、沙发或椅子,动起来即可,别忘了把居住小区和公园里的各种健身器材利用起来。家里也可以准备一些哑铃(矿泉水瓶)、拉力器等简单的运动器材。
很多人会说我没有时间运动,实际上在工作间隙、三餐后和睡前分别挤出10分钟快走、做操等运动,这样每天累计30-60分钟的活动也是有效的。活动强度循序渐进加量,活动时长可以累加,关键是活动量达到增加能量消耗和避免肌肉减少的目的。
冬天运动还有一个好处就是活动可以促进血液循环,走在外面搓搓手、跺跺脚、蹦蹦跳跳一会儿就不觉得冷了。
本文转自:温州新闻网 66wz.com
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